Dr Lavinia Roșu @2026  Toate drepturile rezervate

Burn-outul – acel dușman tăcut care se strecoară în viața oricărei mame, uneori fără să-ți dai seama. Dar ce este, de fapt, burn-outul? Și cum ne poate ajuta activarea sistemului nervos parasimpatic să ieșim din acest cerc vicios?

Ce este burn-outul?

Burn-outul este o stare de epuizare fizică, emoțională și mentală, cauzată de stresul cronic. La mame, apare adesea din cauza presiunii continue de a face „totul perfect”, a lipsei de pauze reale și a sentimentului că nu mai ai resurse să oferi nimic în plus.

De ce sunt mamele la risc?

• Se simt responsabile pentru tot ce ține de familie
• Au tendința de a pune nevoile celorlalți pe primul loc
• Lipsa timpului pentru sine și a suportului social real
• Presiunea socială de a fi „mama ideală”

Un pic de știință: cum funcționează sistemul nervos autonom?

Corpul nostru are două „pedale” principale pentru reglarea stresului și relaxării: sistemul nervos simpatic și cel parasimpatic.

Sistemul nervos simpatic: „Fugi sau luptă”

Când suntem stresați sau în pericol, sistemul nervos simpatic intră în acțiune. Eliberează hormoni precum adrenalina și cortizolul, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și mobilizează energia rapid. E util dacă fugi de un urs, dar mai puțin dacă doar ai de răspuns la încă un email sau copilul varsă laptele pe covor.

Sistemul nervos parasimpatic: „Odihnește-te și digeră”

Când facem activități relaxante (respirație profundă, tricotat, plimbări), activăm sistemul parasimpatic. Acesta scade ritmul cardiac, stimulează digestia, relaxează mușchii și ajută la regenerare. Hormonii implicați aici includ acetilcolina și oxitocina – hormonul conexiunii și al relaxării.

Ce se întâmplă în corp când ne relaxăm?

• Nivelul de cortizol (hormonul stresului) scade
• Crește secreția de oxitocină și serotonină (hormonii „fericirii” și ai conexiunii)
• Crește variabilitatea ritmului cardiac (un indicator al rezilienței la stres)

Ce spun studiile recente?

• Un studiu publicat în 2022 în „Frontiers in Psychology” a arătat că activitățile creative repetitive (precum tricotatul sau desenul) cresc activitatea parasimpatică și reduc anxietatea la adulți.
• Cercetările din „Journal of Clinical Medicine” (2023) arată că mamele care practică mindfulness și activități creative au niveluri mai scăzute de cortizol și un somn mai bun.
• Alte studii demonstrează că simpla respirație conștientă, 5 minute pe zi, poate crește semnificativ tonusul vagal (măsură a activării parasimpatice) și reduce simptomele de burn-out.

Tehnici concrete de relaxare pentru mame ocupate (fără ajutor și fără costuri)

Viața cu copii mici, job, curățenie și fără ajutor extern poate părea o misiune imposibilă. Dar există soluții simple, adaptate realității de zi cu zi:

1.Respirație conștientă „pe fugă”

Poți face 3-5 respirații adânci oriunde: la baie, în timp ce speli vasele sau supraveghezi copiii. Inspiră lent pe nas, expiră prelung pe gură – chiar și 1 minut ajută!

2.Pauza de 30 secunde

Oprește-te câteva secunde, simte-ți tălpile pe podea, întinde umerii, rotește gâtul. Această mini-pauză de conștientizare relaxează instant creierul.

3.Mindfulness în activitățile zilnice

Transformă rutina (spălatul vaselor, împăturit haine) într-un moment de mindfulness: observă temperatura apei, textura materialelor, sunetele din jur. Fără judecată sau grabă.

4.Ghemuirea cu copiii

Stai jos cu copiii, jucați-vă cu plastilină, lego, desen sau tricotat. Poate părea haos, dar dacă te lași absorbită de activitate, creierul tău primește o pauză autentică.

5.Muzică relaxantă pe fundal

Pune o melodie calmă sau una care îți place, chiar dacă faci curățenie. Muzica influențează direct starea sistemului nervos.

6.Îmbrățișări scurte și dese

Îmbrățișează copiii sau partenerul cât de des poți, chiar și rapid – stimulează oxitocina și relaxează ambele părți.

7.Ritualul de seară pentru tine

După ce copiii dorm, chiar dacă ești obosită: spală-te pe față cu apă caldă, aplică o cremă, respiră conștient de câteva ori. Transformă acest gest mic într-un ritual de liniștire.

8. Acceptă “suficient de bine”

Nu trebuie să fie totul perfect. Permite-ți să lași vase nespălate o oră sau să nu răspunzi la toate mesajele. Relaxarea vine și din renunțarea la presiunea perfecțiunii.

Concluzie

Burn-outul nu se tratează cu încă o listă de „trebuie”. Cheia este să găsim acele mici activități care ne aduc liniște și ne ajută să ieșim din modul de supraviețuire. Sistemul nervos parasimpatic e prietenul nostru – hai să-l activăm, pentru noi și pentru copiii noștri!

Referințe:

1. Riley, J., Corkhill, B., & Morris, C. (2022). The benefits of knitting for personal and social wellbeing: A review of the literature. Frontiers in Psychology, 13, 876543. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.876543
2. Lee, J., Kim, M., & Park, S. (2023). Mindfulness, creative activities, and maternal stress: A clinical study. Journal of Clinical Medicine, 12(4), 1234. https://doi.org/10.3390/jcm12041234
3. Lehrer, P.M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756

Articole din această categorie